La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme, marquée par des changements hormonaux importants. Cependant, l’un des effets les plus courants et déroutants est la fatigue, qui peut sérieusement affecter la qualité de vie au quotidien.
Se lever fatiguée, manquer d’énergie en plein milieu de la journée, ou se sentir épuisée après de petits efforts sont des signes souvent associés à cette période.
Cet article vous guidera pour mieux comprendre le lien entre ménopause et fatigue, et vous proposera des solutions concrètes pour y remédier.
Quel est le lien entre la ménopause et la fatigue ?
Il y a généralement un lien étroit entre la ménopause, les changements que cela implique dans le corps d’une femme et la fatigue. C’est une accumulation de différents facteurs qui explique que la ménopause s’accompagne d’une sensation de fatigue.
Les changements hormonaux
Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogène et de progestérone baissent considérablement. Ces hormones jouent un rôle clé dans la régulation de l’énergie et du métabolisme chez les femmes. Leur diminution provoque des fluctuations d’énergie, affectant directement la capacité à rester active tout au long de la journée.
Les modifications métaboliques
Durant la ménopause, l’organisme subit des modifications métaboliques qui peuvent accentuer la sensation de fatigue pour plusieurs raisons :
- Le ralentissement du métabolisme : Avec l’âge et la baisse d’œstrogènes, le métabolisme diminue, ce qui peut réduire la capacité du corps à produire et utiliser de l’énergie efficacement, accentuant la sensation de lassitude.
- La prise de poids : Le ralentissement métabolique favorise aussi la prise de poids, ce qui peut accroître la fatigue physique, car le corps dépense plus d’énergie pour soutenir un poids accru.
- L’augmentation de la résistance à l’insuline : La ménopause peut influencer la régulation de la glycémie, entraînant des fluctuations d’énergie et contribuant à la fatigue.
D’où vient la fatigue à la ménopause ?
Bien souvent, la fatigue à la ménopause s’explique par les troubles associés à cette période chez la femme. Ces facteurs sont nombreux :
Les troubles du sommeil
Les troubles du sommeil pendant la ménopause, souvent causés par des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des changements hormonaux, contribuent grandement à une fatigue accrue. Ces symptômes perturbent le cycle du sommeil, provoquant des réveils fréquents et une difficulté à obtenir un sommeil profond et réparateur.
Le manque de sommeil, en particulier de phases de sommeil profond, réduit la régénération physique et mentale. Ainsi, les femmes en ménopause peuvent se sentir épuisées pendant la journée, ce qui affecte leur énergie et leur bien-être général.
Le stress et l’anxiété
D’après une étude menée à l’Université de l’Utah, la ménopause accroit le stress et l’anxiété chez la femme. Ces derniers contribuent directement à la fatigue et perturbent certains processus physiologiques.
La chute des œstrogènes impacte l’humeur et augmente la réactivité au stress, entraînant une surproduction de cortisol, l’hormone du stress. Ce déséquilibre hormonal, combiné aux pressions psychologiques de la ménopause, accentue l’épuisement. De plus, le stress et l’anxiété exacerbent les troubles du sommeil, rendant le repos réparateur difficile et provoquant ainsi une sensation de fatigue persistante chez les femmes en ménopause.
Les carences potentielles
Pendant la ménopause, des carences en vitamines et minéraux essentiels peuvent survenir en raison des modifications hormonales. Ces nutriments jouent des rôles clés dans la production d’énergie et le métabolisme cellulaire.
- La vitamine D : Aide à l’absorption du calcium et soutient le système immunitaire. Une carence peut entraîner de la fatigue et des douleurs musculaires.
- Les vitamines B (B6, B12 et acide folique) : Contribuent à la production d’énergie et à la réduction de la fatigue. La baisse de B12 peut entraîner une anémie.
- Le fer : Il est essentiel pour transporter l’oxygène dans le sang. Un déficit cause l’anémie et de la fatigue.
- Le magnésium : Il soutient la relaxation musculaire et la qualité du sommeil.
Ces carences peuvent intensifier les symptômes de fatigue pendant la ménopause, rendant l’apport en compléments souvent bénéfique.
Comment s’assurer que la ménopause est à l’origine de la fatigue ?
Les symptômes spécifiques de la ménopause à surveiller
Si vous présentez les symptômes suivants en plus de la fatigue, alors il est probable que la ménopause soit à l’origine de votre fatigue.
- Les bouffées de chaleur : Ce sont des sensations soudaines de chaleur qui peuvent provoquer des sueurs importantes et réveiller la nuit, interrompant le sommeil réparateur.
- Les sueurs nocturnes : Il s’agit d’épisodes de transpiration intense pendant la nuit, souvent accompagnés de réveils multiples, réduisant ainsi la qualité du sommeil.
- Les troubles de l’humeur : Il est question de variations émotionnelles telles que l’irritabilité, l’anxiété ou des sentiments de tristesse, augmentant la sensation de fatigue mentale.
- Les perturbations du sommeil : On parle là d’insomnies ou de réveils fréquents qui impactent le repos et aggravent la fatigue quotidienne.
Ces symptômes accompagnent généralement la fatigue ressentie pendant la ménopause, renforçant son impact sur la qualité de vie.
Consultez un médecin pour confirmer les causes
Une consultation médicale est essentielle pour évaluer les niveaux hormonaux et exclure d’autres causes potentielles de la fatigue. Un médecin peut conseiller des analyses spécifiques et des traitements adaptés pour mieux gérer ces symptômes.
Comment lutter contre la fatigue durant la ménopause ?
Surveiller son hygiène de vie
Votre hygiène de vie influe directement sur l’intensité de la fatigue ressentie à la ménopause. Il y a quelques principes de base à prendre en compte pour réduire la fatigue à la ménopause :
- Adopter une alimentation équilibrée : Privilégiez les aliments riches en fibres, les protéines maigres, les fruits, les légumes et les oméga-3 pour soutenir l’énergie et le métabolisme.
- S’hydrater : Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation, souvent cause de fatigue. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 l d’eau chaque jour.
- Faites une activité physique régulière : Optez pour des activités modérées (marche, yoga, natation) pour booster l’énergie sans épuiser le corps.
- Apprenez à gérer votre stress : Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde pour réduire l’anxiété.
- Adopter un sommeil de qualité : Instaurez une routine de coucher régulière et créez un environnement propice au repos (chambre fraîche, peu de lumière).
- Limiter les stimulants : Réduisez la consommation de caféine et d’alcool, surtout le soir, pour ne pas perturber votre sommeil.
Se complémenter en vitamines
Les vitamines B et D sont essentielles pour le métabolisme énergétique et la vitalité. Les carences en ces nutriments peuvent accentuer la fatigue, donc envisagez une complémentation pour pallier aux besoins spécifiques de cette période.
→ Voir aussi : Les 8 vitamines les plus efficaces pour la fatigue.
Prendre des compléments alimentaires pour lutter contre la fatigue
Lorsque l’alimentation n’apporte pas les nutriments essentiels au bon fonctionnement du métabolisme et au maintien de l’énergie, les compléments alimentaires deviennent vos meilleurs amis.
Sélectionnez vos compléments alimentaires selon vos symptômes. Par exemple, le fer, qui booste la production des globules rouges, permet une meilleure oxygénation des muscles et des organes et augmente le niveau d’énergie.
D’autres compléments comme l’ashwagandha permettent de réduire le niveau de stress. Ou bien la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui permet de réajuster votre horloge interne.
Pour faire votre choix, consultez notre Top 5 des compléments alimentaires anti-fatigue.
La fatigue pendant la ménopause, bien qu’intense et souvent déroutante, peut finalement être allégée avec les bonnes stratégies. La ménopause entraîne des changements hormonaux, métaboliques et émotionnels qui influent directement sur les niveaux d’énergie.
En adoptant une hygiène de vie équilibrée, en comblant les carences en nutriments essentiels et en prenant des compléments adaptés, vous pouvez atténuer cette fatigue.
Toutefois, chez la BioHackers Tribe, nous savons que chaque femme étant unique, une approche personnalisée et, si nécessaire, un suivi médical peuvent grandement aider à retrouver un bien-être durable durant cette période.
