La fatigue est le mal de ce XXIe siècle. Qu’elle soit occasionnelle ou persistante, nous sommes tous (ou presque) victimes d’épisodes de fatigue plus ou moins intense au cours de notre vie. C’est peut-être votre cas actuellement et cela impacte votre quotidien, réduit votre productivité et affecte votre moral.
Pourtant, le repos n’est pas forcément la meilleure solution pour lutter contre la fatigue. Il existe des solutions simples et efficaces pour traiter ce problème.
Dans cet article, nous reviendrons sur les différents niveaux de fatigue et leurs causes. Puis, nous aborderons les stratégies à adopter pour mieux gérer votre énergie.
Quel est votre niveau de fatigue ?
Il est important de comprendre que la fatigue peut se manifester à différents niveaux. Reconnaître le type de fatigue dont vous souffrez est la première étape pour adopter des actions adaptées à votre situation. Voici les trois principaux types de fatigue et leurs caractéristiques.
La fatigue légère
La fatigue légère se manifeste de manière occasionnelle et est souvent liée à des journées particulièrement chargées ou à un manque ponctuel de sommeil. Elle se traduit par :
- des bâillements fréquents
- une légère sensation de lourdeur
- une baisse d’énergie temporaire
Généralement, cette fatigue est facilement réversible avec une bonne nuit de sommeil, un peu de repos ou des ajustements mineurs dans votre routine quotidienne. Elle est donc normale et n’indique pas de problèmes de santé sous-jacents.
La fatigue modérée ou intense
La fatigue modérée ou intense va au-delà de la simple fatigue passagère. Elle se caractérise par :
- une sensation d’épuisement prononcée qui peut persister sur plusieurs jours, voire semaines.
- la difficulté à accomplir les tâches simples et les activités quotidiennes.
- des maux de tête, des difficultés de concentration et des douleurs musculaires.
Ce type de fatigue peut résulter d’un manque de sommeil prolongé, d’une charge de travail excessive, ou de stress. Pour s’en débarrasser, il est essentiel de revoir votre hygiène de vie et de prendre des mesures plus significatives pour récupérer.
La fatigue chronique, permanente et intense
La fatigue chronique est un état d’épuisement profond et persistant qui affecte gravement la qualité de vie. Elle peut durer des mois, voire des années, et ne disparaît pas avec le repos seul. Les personnes atteintes de fatigue chronique éprouvent souvent
- des douleurs musculaires
- des troubles de la mémoire
- des problèmes de sommeil.
Ce niveau de fatigue peut être le signe d’une condition médicale sous-jacente, comme le syndrome de fatigue chronique ou une carence nutritionnelle sévère.
Il est crucial de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis et un plan d’action adapté.
Quelles sont les causes de fatigue ?
La fatigue peut avoir de nombreuses origines, et bien souvent, elle résulte de plusieurs facteurs combinés.
Il est impératif d’identifier les causes possibles pour adopter des solutions ciblées et efficaces. Voici les principales causes de fatigue et comment elles affectent votre énergie :
Un mauvais sommeil
Le sommeil est le moment où votre corps se régénère, répare les tissus et restaure ses réserves d’énergie. Un sommeil de mauvaise qualité, qu’il soit trop court, perturbé ou non réparateur, peut entraîner une accumulation de fatigue.
Cet article de la National Library of Medicine établit un lien clair entre la fatigue et le sommeil en expliquant que le manque de sommeil entraîne des effets négatifs significatifs sur la vigilance, les performances psychomotrices et la capacité cognitive. La fatigue est souvent causée par un déficit de sommeil, qui s’accumule sous forme de « dette de sommeil ». Cette accumulation entraîne une somnolence excessive.
L’étude a prouvé qu’un sommeil insuffisant (moins de 7 heures par jour) compromet les fonctions neurocomportementales, et que la seule façon efficace de récupérer est d’augmenter la durée du sommeil.
Pour éviter cette forme de fatigue, il est important de créer une routine de sommeil régulière et de veiller à adopter de bonnes habitudes, comme limiter les écrans avant le coucher et créer un environnement propice au repos.
Une mauvaise alimentation
Qui n’a jamais eu envie de faire une bonne sieste après un repas du midi copieux ? Des repas trop riches en sucres ou en graisses peuvent provoquer des pics d’énergie suivis de chutes brutales, entraînant une sensation de fatigue.
Par ailleurs, une alimentation déséquilibrée peut rapidement épuiser l’organisme. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de nutriments essentiels, votre corps manque de carburant pour fonctionner correctement.
Adopter une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres et bonnes graisses, est donc primordial pour maintenir une énergie constante tout au long de la journée.
Les carences quelconques
Les carences en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels sont des causes fréquentes de fatigue. Chaque élément joue un rôle spécifique dans le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement de l’organisme.
Les carences en minéraux
Certains minéraux sont essentiels pour la production d’énergie et la gestion du stress. Par exemple, une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires, des troubles du sommeil et une fatigue persistante.
Le magnésium aide à réguler les fonctions nerveuses et musculaires, et à maintenir un rythme cardiaque stable. On le trouve dans les légumes verts, les noix et les graines.
Les carences en vitamines
Les vitamines jouent un rôle clé dans le maintien de l’énergie et de la vitalité. Une carence en vitamine C, par exemple, peut affaiblir le système immunitaire et réduire les niveaux d’énergie, car cette vitamine aide le corps à absorber le fer, nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang. Elle est également un antioxydant puissant, qui protège les cellules contre le stress oxydatif.
Vous trouvez la vitamine C dans les agrumes, les poivrons et les kiwis.
Les carences en nutriments
Bien que l’alimentation moderne soit variée, elle reste dépourvue de certains nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. C’est le cas des oméga-3, par exemple. Ils sont indispensables pour le fonctionnement du cerveau et la régulation de l’humeur. De plus, ils contribuent à réduire l’inflammation et favorisent une meilleure circulation sanguine, ce qui est essentiel pour l’oxygénation des cellules.
Une carence en oméga-3 peut entraîner une baisse de concentration, de la fatigue mentale et même des sautes d’humeur.
Pour faire le plein d’oméga-3, privilégiez les poissons gras comme le saumon, ainsi que les graines de chia et les noix.
Comment faire pour lutter contre la fatigue ?
La lutte contre la fatigue passe par l’adoption de bonnes habitudes de vie. En améliorant votre alimentation, votre sommeil et votre gestion du stress, vous pouvez retrouver plus d’énergie et de vitalité.
Voici les principales actions à mettre en place pour lutter efficacement contre la fatigue.
#1. Bien manger
L’alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien de l’énergie. Pour lutter contre la fatigue, privilégiez des aliments riches en nutriments qui soutiennent l’organisme tout au long de la journée. C’est la méthode de biohacking la plus sous-estimée pour lutter contre la fatigue et pourtant, la plus efficace.
Les glucides
Tous les glucides ne se valent pas. Optez pour les glucides complexes issus du riz brun, du quinoa ou des flocons d’avoine par exemple. Ils fournissent une énergie durable et évitent les pics d’insuline, favorisant ainsi une énergie prolongée.
Les fruits frais (pommes, baies, agrumes) fournissent une énergie rapide sans provoquer de chute soudaine. À condition de les consommer à l’état naturel et ne pas en retirer les fibres (éviter les jus, par exemple)
Ce qu’il faut absolument éviter :
- Les bonbons
- Les pâtisseries
- Les produits transformés avec un excédant de sucre
Ils provoquent des pics d’énergie à cause d’une forte montée en glycémie. Toutefois, cela n’est que de courte durée, car l’organisme réagit en créant un pic d’insuline dans le sang qui entraine une sensation de fatigue.
Les protéines
Préférez les protéines maigres (blanc de poulet, poisson, tofu). Elles aident à maintenir la masse musculaire et soutiennent une récupération rapide, évitant ainsi la fatigue musculaire.
Par ailleurs, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont également sources de protéines et de fibre. Elles favorisent ainsi une libération stable de l’énergie.
Ce que vous devez éviter :
- Les viandes transformées (charcuterie, saucisses, etc) : elles contiennent très souvent des conservateurs et des graisses saturées qui perturbent le fonctionnement de l’organisme et contribuent à une sensation de fatigue.
Les lipides
On a longtemps incriminé les lipides d’être responsable de nombreux soucis de santé. Pourtant, certains d’entre eux ne sont pas dangereux et ils sont même essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Parmi eux, on retrouve les omégas-3 présent dans le saumon, les noix, les graines de lin, etc. Ils favorisent la santé cognitive et aident à lutter contre la fatigue mentale.
Les acides gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, etc) sont aussi une source de lipide essentiel pour le système cardiovasculaire et l’énergie à long terme.
En revanche, mieux vaut éviter les graisses saturées et trans que l’on retrouve dans les fritures ou les pâtisseries industrielles. En plus d’affecter la circulation sanguine et le fonctionnement du métabolisme, elles causent une sensation de lourdeur et contribuent fortement à la sensation de fatigue.
Les vitamines et minéraux
Parmi les vitamines et minéraux essentiels, nous retrouvons :
- Le fer (épinards, lentilles, viande rouge) : Indispensable pour le transport de l’oxygène, une carence en fer peut causer une fatigue importante.
- La vitamine B12 (poisson, œufs, produits laitiers) : Essentielle pour la production de globules rouges, elle aide à maintenir des niveaux d’énergie élevés.
- Le magnésium (noix, épinards, graines de courge) : Il soutient la fonction musculaire et nerveuse, et aide à lutter contre la fatigue due au stress.
- La vitamine D (poissons gras, jaune d’œuf) : Elle favorise l’énergie et le moral, surtout en hiver.
Attention tout de même à ne pas les consommer en excès, car certains d’entre eux peuvent avoir des effets indésirables dans ce cas.
Découvrez notre article sur les 8 vitamines anti-fatigue à privilégier.
Les boissons
La déshydratation peut être la cause d’une sensation de fatigue. Veillez donc à consommer de l’eau régulièrement (au moins 2 litres par jour).
Vous pouvez aussi boire du thé (1 par jour maximum) puisqu’il contient de la caféine et des antioxydants qui stimulent l’énergie sans les chutes brusques parfois causées par le café.
Vous devez absolument éviter :
- Les sodas et jus de fruits : ils sont trop riches en sucre, dépourvus de fibres (qui ralentissent l’absorption des sucres) et n’apportent pas ou peu de nutriments.
- Les boissons énergétiques : elles sont riches en sucre et en caféine. Elles provoquent donc un pic d’énergie suivi d’une baisse importante.
- L’alcool : il altère la qualité du sommeil et augmente la sensation de fatigue le lendemain de sa consommation.
#2. Bien dormir
Un sommeil de qualité est indispensable pour bien recharger les batteries. Pour favoriser un sommeil réparateur, il est important d’établir une routine de coucher régulière.
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Avant de vous endormir, limitez l’exposition aux écrans, car la lumière bleue des appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Créez un environnement propice au repos en réduisant les sources de bruit et en maintenant la chambre à une température agréable. Ces petites habitudes peuvent grandement améliorer la qualité de votre sommeil et diminuer la fatigue.
#3. Éviter le stress
Le stress chronique est l’une des causes principales de la fatigue. Pour le réduire, il existe plusieurs techniques simples et efficaces :
- La méditation : c’est un excellent moyen de calmer l’esprit et de diminuer les tensions.
- La respiration profonde : elle aide à réguler la fréquence cardiaque et à relâcher les muscles.
- La marche en plein air : c’est une activité qui combine exercice physique et relaxation, offrant une pause bienvenue dans une journée stressante.
Prendre le temps de se détendre chaque jour est essentiel pour éviter que le stress n’entraîne une fatigue durable.
#4. Faire du sport
L’activité physique est un excellent moyen de lutter contre la fatigue, à condition de ne pas en faire trop. Des exercices modérés, comme le yoga ou le cardio léger, stimulent la circulation sanguine et favorisent la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Ces pratiques aident à augmenter les niveaux d’énergie sans épuiser le corps.
Si vous débutez, commencez par des courtes séances de 20 à 30 minutes, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité.
Intégrer l’activité physique de manière régulière peut vous aider à combattre la fatigue tout en renforçant votre endurance. Si vous pratiquez déjà une activité physique intense, évitez-la dans les deux heures avant l’heure du coucher.
#5. Prendre des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent être un soutien précieux pour combler les carences et améliorer l’énergie. Ils permettent de combler un manque de minéraux ou de vitamine qui ne sont pas toujours faciles à trouver dans l’alimentation moderne.
Cette étude d’un membre de l’Université de l’Agriculture à Jodhpur en Inde explore le déclin alarmant de la qualité nutritionnelle des aliments au cours des 60 dernières années. Les chercheurs identifient plusieurs causes principales, notamment :
- l’utilisation chaotique de fertilisants minéraux
- la préférence pour des variétés à haut rendement
- la transition de l’agriculture naturelle à l’agriculture chimique
Cette détérioration est exacerbée par l’augmentation du dioxyde de carbone atmosphérique et le réchauffement climatique, qui contribuent à la diminution des niveaux de nutriments dans les cultures alimentaires.
Les auteurs soulignent que les céréales anciennes et les légumes riches en nutriments, autrefois des aliments de base essentiels, ont perdu de leur place face à des cultures à haut rendement comme le blé et le maïs, qui sont moins nutritives. Cette transition a conduit à une malnutrition accrue, avec une majorité de la population mondiale souffrant de déficiences en micronutriments critiques comme le fer, le zinc et la vitamine A.
Pour combler ces carences, les compléments alimentaires s’avèrent être de précieux alliés. Toutefois, avant de commencer à les consommer, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.
Quels compléments alimentaires prendre pour lutter contre la fatigue ?
Lorsqu’ils ciblent des carences spécifiques et identifiés, les compléments alimentaires sont de précieux alliés contre la fatigue. Ils favorisent un meilleur sommeil, une meilleure récupération et un meilleur niveau d’énergie quotidien.
Parmi les compléments alimentaires les plus efficaces, on retrouve :
Le shilajit
Le shilajit est un complément naturel riche en minéraux et en acide fulvique, reconnu pour son impact positif sur l’énergie.
Ce produit est idéal pour lutter contre la fatigue chronique, car il favorise la production d’ATP, la molécule énergétique essentielle des cellules. En stimulant cette production, le shilajit aide à augmenter l’endurance et à réduire la sensation d’épuisement.
Ses propriétés adaptogènes permettent également au corps de mieux résister au stress physique et mental, en offrant un regain d’énergie durable et en favorisant la récupération.
Pour trouver votre shilajit, consultez notre comparatif des meilleurs shilajits.
Le magnésium pour convertir les nutriments en énergie
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans la production d’énergie cellulaire et le bon fonctionnement musculaire. Il aide à transformer les nutriments en énergie et favorise donc une meilleure endurance et réduit les effets de la fatigue.
Un complément en magnésium est particulièrement utile si vous ressentez :
- de la fatigue
- des crampes musculaires
- des signes de faiblesse
Ce complément est particulièrement recommandé si vous menez une vie active, que vous êtes souvent exposés au stress, ou si vous avez des mauvaises habitudes alimentaires. Bien qu’il ne remplace pas un rééquilibrage alimentaire, il permet de compenser les petits écarts.
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La mélatonine pour bien s’endormir
La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle du sommeil et de l’éveil. Un complément de mélatonine est particulièrement utile si vous avez des difficultés à vous endormir ou si vous souffrez de troubles du sommeil.
En prenant de la mélatonine avant le coucher, vous pouvez rétablir votre rythme circadien, améliorer la qualité de votre sommeil, et donc réduire la fatigue diurne.
Ce complément est particulièrement recommandé pour les personnes qui ont des horaires irréguliers ou qui voyagent fréquemment à travers les fuseaux horaires.
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Le fer pour le transport de l’oxygène
Le fer est indispensable pour transporter l’oxygène dans le sang. Une carence en fer peut entraîner de l’anémie, qui se manifeste par une fatigue intense, un essoufflement et une faiblesse générale. Si vous êtes anémiés ou si vous avez des carences en fer vous bénéficierez grandement de ce complément.
En augmentant le taux de fer dans le corps, on favorise l’oxygénation des muscles et des tissus, ce qui aide à réduire la fatigue physique et à maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée.
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La vitamine B12 pour la production de globules rouges
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Elle est également cruciale pour le bon fonctionnement du système nerveux.
Les personnes ayant des carences en vitamine B12, notamment les végétariens et les végétaliens, peuvent souffrir de fatigue, d’essoufflement et de faiblesse musculaire. Si c’est votre cas, la vitamine B12 peut améliorer votre vitalité et prévenir les symptômes liés aux carences.
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Bonus : Sleep upgrade de Noocube
Le Sleep upgrade de Noocube est un complément combinant plusieurs ingrédients qui favorisent un sommeil de meilleure qualité. Il peut inclure des éléments tels que la mélatonine, la valériane, la passiflore, ou encore le magnésium.
Ce complément aide à maximiser la récupération en permettant au corps d’atteindre un sommeil profond et réparateur. En améliorant la qualité du sommeil, le Sleep upgrade réduit la fatigue et prépare le corps à affronter la journée suivante avec une énergie renouvelée.
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À vous de jouer
Finalement, lutter contre la fatigue nécessite une approche globale et personnalisée. Il est essentiel de bien comprendre le type de fatigue dont vous souffrez et d’identifier les causes sous-jacentes, qu’elles soient liées au sommeil, à l’alimentation, au stress ou à des carences en nutriments.
En adoptant une hygiène de vie saine et en vous entourant des bons compléments alimentaires, vous pouvez considérablement améliorer votre niveau d’énergie et votre bien-être au quotidien. C’est ce que nous nous appliquons à communiquer chaque jour dans la Bio Hackers Tribe. Et enfin, gardez en tête que ce sont les petites actions répétées au quotidien qui font toute la différence.
